무릎 건강을 위해 피해야 할 운동 5가지

 

무릎 통증이 있거나 퇴행성 관절염이 있다면, 일부 운동은 오히려 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 오늘은 절대 피해야 할 무릎에 무리가는 운동 5가지를 알려드릴게요. 아래 내용을 확인하고, 무릎 건강을 위한 운동 습관을 다시 점검해보세요.

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1. 계단 오르내리기

계단을 오를 때보다 내려올 때 더 큰 충격이 무릎에 전달됩니다. 특히 반복적으로 오르내리는 습관은 관절염을 악화시킬 수 있으니 가급적 엘리베이터나 경사로를 이용하세요.

2. 줄넘기, 점프 운동

착지 시 발생하는 강한 충격이 연골 손상을 유발할 수 있습니다. 무릎이 약한 분들은 줄넘기, 점핑 잭 등은 피하고 저충격 운동을 선택하는 것이 좋아요.

3. 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기

좌식 생활에서 자주 사용하는 자세지만, 무릎 관절 각도를 과도하게 굽히면 내부 압력 상승으로 연골 마모가 빨라질 수 있습니다. 바닥보다는 의자 생활을 추천드려요.

4. 달리기 (특히 딱딱한 지면)

달리기는 좋은 유산소 운동이지만, 아스팔트나 시멘트 바닥에서 달릴 경우 관절 충격이 매우 큽니다. 무릎 통증이 있는 분은 걷기나 실내 자전거로 대체하세요.

5. 깊은 스쿼트나 런지

하체 근력 강화 운동 중 일부는 무릎 관절에 직접적인 하중을 줍니다. 관절염 환자에게는 오히려 통증 유발 요인이 될 수 있으므로 전문가 지도 하에서 진행하거나 피하는 것이 좋아요.

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무릎에 부담 없는 대안 운동

• ✔️ 수중 워킹, 수영: 물의 부력으로 무릎에 가해지는 부담을 줄이면서 운동할 수 있습니다.
• ✔️ 실내 자전거 : 약한 저항과 낮은 기어를 사용하여 무릎에 무리를 주지 않고 운동할 수 있습니다.
• ✔️ 무릎에 부담 없는 요가 자세: 관절에 무리를 주지 않는 요가 자세를 통해 유연성을 향상시킬 수 있습니다.​
• ✔️ 평지 걷기 + 스트레칭: 평탄한 지면에서의 걷기와 스트레칭은 무릎 건강에 도움이 됩니다.​

무릎은 한 번 손상되면 회복이 어려운 부위이므로, 예방이 가장 중요합니다. 자신의 무릎 상태에 맞는 운동을 선택하고, 무리한 동작은 피하는 것이 무릎 건강을 지키는 지름길입니다. 정기적인 운동과 함께 전문가의 조언을 받아 무릎 건강을 유지하시기 바랍니다.​

무릎 건강 해치는 운동 5가지

 

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