걷기는 누구나 할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 걸으면 오히려 무릎 관절에 부담을 줄 수 있어요. 특히 퇴행성 관절염이 있거나 무릎 통증을 자주 겪는 분들은 걷기법을 바꾸는 것만으로도 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
오늘은 무릎에 무리 안 가는 걷기법과 함께, 걷기 운동을 더욱 효과적으로 만드는 실천 팁들을 알려드릴게요.
1. 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 걷기
많은 분들이 발바닥 전체를 동시에 딛거나 발끝으로 걷는 습관이 있어요. 이렇게 되면 충격이 무릎으로 고스란히 전달됩니다. 발뒤꿈치부터 착지하고, 체중을 앞쪽으로 자연스럽게 이동시키며 발끝으로 밀어내는 방식이 가장 안전합니다.
2. 무릎을 곧게 펴지 마세요
무릎을 완전히 펴는 자세로 걷는 것은 관절에 큰 부담을 줍니다. 살짝 구부린 상태에서 충격을 흡수하는 느낌으로 걸어야 합니다. 특히 내리막길이나 오르막길에서는 더 주의해야 해요.
3. 체중 감량도 중요해요
무릎은 체중의 3~5배까지 하중을 받기 때문에, 체중이 늘면 그만큼 무릎에도 부담이 가중됩니다. 걷기를 꾸준히 하면서 식단 관리도 병행하면 관절에 큰 도움이 됩니다.
4. 적절한 보조도구 활용
무릎이 약한 분들은 무릎 보호대를 착용하거나, 지팡이/스틱을 보조도구로 사용하는 것도 좋아요. 특히 걷기 초보자나 회복 중인 분들에게 안정감을 줍니다.
5. 무릎에 좋은 추천 걷기 운동법
- ✔️ 플랫 지면에서 걷기: 경사나 딱딱한 아스팔트보다 공원, 흙길 추천
- ✔️ 걷기 전/후 스트레칭: 허벅지, 종아리, 햄스트링 위주로
- ✔️ 물속 걷기(수중 워킹): 체중 부담 최소화 + 저충격 운동
마무리하며
올바른 걷기 습관은 무릎 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 처음엔 조금 어색할 수 있지만, 몸에 익숙해지면 자연스럽게 관절 보호 효과를 누릴 수 있어요.
퇴행성 관절염에 좋은 음식 5가지 – 연골 건강 식단 공개
퇴행성 관절염은 노화로 인해 관절의 연골이 점차 닳아 없어지면서 발생하는 만성 질환입니다. 특히 무릎, 고관절, 손가락 등 체중이나 반복적인 움직임의 영향을 받는 부위에서 흔하게 나타납
12angel2025.tistory.com
관절 건강을 위한 건강기능식품 TOP 5 – 무릎 지키는 영양제 정리
퇴행성 관절염이나 무릎 통증으로 고생하고 있다면, 음식만으로는 부족할 수 있습니다.이럴 때 도움이 되는 것이 바로 건강기능식품이죠. 오늘은 일상 속에서 쉽게 구입하고 꾸준히 복용할 수
12angel2025.tistory.com